Søvn, vejrtrækning, Sleep-Tape og MYO-Tape.

De fleste mennesker bruger 1/3 af deres liv på at sove. Mængden af anbefalet søvn ligger på 7-9 timer.

Overvejende sover vi mennesker for at restituere den fysiske krop og bearbejde dagens tanker gennem vores drømme. Søvnen kan dog bidrage med yderligere:

– optimering af indlæring, hukommelse og evnen til at løse problemer
– optimering af immunforsvaret
– regulering af appetitten, da søvn reducerer kortisol og dermed regulerer appetitten.
– optimering af blodkarrenes evne til at udvide og trække sig sammen
– genopbygning af kroppens væv

Når det er mørkt sker der en udskillelse af søvnhormonet melatonin. Det signalerer. at det er tid til at lukke ned for aktiviteter. Når denne udskillelse ikke sker signalerer det, at det er tid til at gå i aktivitet.

Er vi vågen 18 timer i stræk eller mere, svarer det til at vi har en alkohol promille på 0,5 %. Hukommelsen forringes, vi mister evnen til at præstere og lunten bliver kort. Derfor kan det være farligt at sove for lidt.

Under søvnen bruger vi mindre energi og kropstemperaturen vil sænkes. Hvis vi sover for lidt vil vi ødelægge den termostat der regulerer temperaturen.

Søvnen er inddelt i fem faser
Fase 1 er en let døs, vi falder hen og musklerne begynder at slappe af. Vi kan i denne fase godt opleve at vågne af at vi spjætter. Nogle gange opdager vi ikke, at vi er i denne fase. 

Fase 2 er let søvn typisk indtræder denne fase efter 10 min. Musklerne slapper endnu mere af, kropstemperaturen falder og ligeledes pulsen. De fleste voksne har halvdelen af deres søvn i denne fase. 

Fase 3 + 4 er dyb søvn og her bliver bølgerne i hjernen langsommere. Vejrtrækningsfrekvensen er lavere. I denne fase er hele kroppen afslappet, blodtrykket falder og cellerne gendannes. Forskellen på fase 3 og 4 er at i fase 4 sover vi endnu dybere og i denne fase begynder kroppen at afgive hormoner og musklerne opbygges. Disse to faser er afgørende for at fornyet energien og opbygget kroppen. Hvis det sker at vi vækkes i denne fase, kan det tage optil 30 min at få hjernen i fuld funktion igen. 

Fase 5 er REM (Rapid Eye Movement) søvnen og her bliver bølgerne i hjernen hurtigere. Vejrtrækningsfrekvensen stiger og øjnene bevæger sig hastigt. Her er det, at vi drømmer og fasen er vigtig for hjernens opbygning og få bearbejdet indlæring og hukommelse. Første REM fase indtræffer som regel efter 90 min, og for de fleste voksne udgør REM fasen 20% af den samlede søvn. 

Vejrtrækningen under søvn og dens betydning.

Måden vi indånder på er af stor betydning for kvaliteten af søvnen.
Mange mennesker sover med åben mund. Indånding gennem munden forstyrrer ilt/ kuldioxid balancen og skaber iltmangel og en urolig søvn med en ubevidst stressende tilstand. Tanken med søvnen er, at vi skal slappe af, men har vi åben mund under søvnen opstår den modsatte effekt. Den skjulte fare på færde afstand opstår

Når vi opfatter fare på færde vil vi automatisk åbne munden og vores nervesystem er på flugt/ kamp/ frys, ved at trække vejret gennem næsen vil systemet blive sat i bero. Da munden er større end næsen, bliver det nemmere at trække vejret gennem munden og snorken opstår.

Snorken 

Studier viser at 25% af befolkningen snorker og fordelingen på køn er, at flere mænd end kvinder snorker. Snorken er ineffektiv vejrtrækning, der bevirker vi trækker vejret flere gange i min. end der er sundt.  Vejrtrækningen ligger i brystet og nervesystemet er sympatisk styret. 

Alle snorker nu og da, men for nogle mennesker bliver det et kronisk problem, der kan indikere en alvorlig helbredstilstand. 

Snorken er den hæse lyd, der opstår når luft strømmer forbi det bløde væv i halsen, hvilket får vævet til at stå og vibrere/ blafre, når vejret trækkes. Snorken kan foregå på både ind- og udånding samt med åben og lukket mund. De fleste snorker med let eller meget åben mund.

Jo højere lyd desto smallere er åbningen i halsen eller næsen og jo mindre luft kan der komme ind og ud i lungerne. Når luften har vanskeligheder med at komme ind i lungerne, vil vejrtrækingen havne i brystkassen. Når vejrtrækningen havner i brystkassen, er kroppen på sympatisk aktivitet.

Når vi ligger på ryggen opfordrer det til, at vi begynder at snorke. Kroppen slapper af og tungen falder ned i underkæben og tilbage, lukker af for luftvejene.

Vi kan altid udføre en test i vågen tilstand for at skabe et bevidst billede af hvad det er der sker, når vi snorker. 

Hvordan virker en snorketilstand?

Indtag måtten på ryggen, læg hovedet let tilbage og lad tungen falde ned i underkæben og begynd at trække vejret. Først med let snorkelyd og derefter med høj snorkelyd. 

Er det muligt at fornemme det bløde væv, der rasler ved den lette snorken og den høje snorken?
Hvad er årsagen til at vi snorker?

– fedme 
– stress
– alkohol og beroligende medicin 
– kroniske næseproblemer
– stofmisbrug
– fedt omkring nakke- og halsmuskler
– lavt stofskifte
– svagt vejrtrækningssystem, der består af mere end næsen og munden
– rygning

Hvordan skal liggeposition være, når vi sover?

Ligge på siden og lade tungen hvile i ganen således, at den ikke rammer bagsiden af fortænderne. Læberne er lukket og tænderne let adskilte. 

Hvad kan vi gøre, når vi ikke kan sove?
– gå i seng på faste tidspunkter alle ugens dage.  
– undgå tv og mobil telefon i soveværelset.
– undgå at spise inden sengetid
– temperere soveværelset til ca. 17 grader. 
– undgå rygning inden sengetid.
– husk at bevægelse i løbet af dagen, således at den fysiske krop er træt.
– meditere før sengetid
– udføre daglige vejrtrækningsøvelser, der hjælper med at styrke vejrtrækningssystemet og optimere nervesystemet.
– tape munden til natten enten med Sleep-tape eller MYO-tape.

Hvordan bør vi trække vejret, når vi sover?

Babyer evner at spise, sutte, synke og trække vejret på engang og det er fordi tungen ligger i ganen og vejrtrækningen foregår igennem næsen. Det er vores medfødte intelligens og natur.

Sleep-Tape hjælper med at holde munden lukket, når vi sover.
Munden har vi fået til at spise og snakke med og næsen til at trække vejret med.

Fordelene v/ Sleep-Tape

– Undgår hyperventilation

– Opnår gode vejrtrækningsvaner

– Giver dyb og rolig søvn

– Vågner op udhvilet

– Nervesystemet går på afslapningsrespons, når vi trækker vejret ind og ud gennem næsen under søvnen. Derfor kan vi opnå passiv men intensiv vejrtrækning under søvnen.

Vejledning

Tape munden lodret eller vandretBliv ved med at tape, selvom du vågner op og har revet tapen af i søvne.

Hvis du føler det er ubehageligt med tapen, kan du gøre det 15 min før sengetid.

MYO-Tape hjælper med at understøtte læberne, tungen i ganen og holde munden lukket. Tapen sidder rundt om munden.

Fordelene ved MYO-Tape er de samme som v/ Sleep-Tape

Hvilken tape skal der vælges?

Enkelte mennesker kan godt opleve at Slepp-Tape virker som et overgreb at få plastret på munden. Årsagen kan være, at der ligger en dyb angst eller dødsangst. Hertil vil jeg anbefale MYO-Tape, da det stadig er muligt at tale, kysse og åbne munden og opleve munden som et frit område.

Sov godt, det er enkelt at gøre noget ved søvnen